Một số sai lầm khi tập cơ ngực mà người mới thường mắc phải

Các bài tập đẩy tạ trên ghế tập là một trong những phương pháp luyện tập cơ ngực hiệu quả nhất. Tuy nhiên, không ít người lại… không hề thấy được kết quả kể cả sau hàng tháng luyện tập. Sai lầm khi tập cơ ngực sẽ khiến cho cơ ngực của bạn không phát triển tốt, đồng thời dẫn đến các chấn thương không mong muốn.  Bài viết hôm nay sẽ cho bạn câu trả lời vì sao thông qua việc liệt kê 6 lỗi cơ bản nhất khi tập cơ ngực mà không ít người mới mắc phải

1) Không khởi động trước khi bắt đầu bài tập.

Khởi động là bước bắt buộc trước khi bạn tham gia bất cứ hoạt động thể dục, thể thao nào. Khởi động ngoài giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập thì nó còn giúp bạn tránh những chấn thương khi luyện tập ở cường độ cao. Nếu như bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc giảm bớt thời lượng bài tập chứ không nên bỏ qua việc khởi động

2) Quá tập trung quá nhiều vào khối lượng tạ

                                  Quá tập trung quá nhiều vào khối lượng tạ

Không ít người tập có một cách suy nghĩ hết sức “ngây thơ”, đó là nâng càng nặng thì hiệu quả sẽ càng lớn. Hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ một rep tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả luyện tập như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 đến 12 rep. Trừ khi bạn đang tập tạ để trở thành một vận động viên thể hình, còn không, hãy thực hiện các động tác với khối lượng tạ vừa phải.

3) Đặt người sai tư thế trên ghế tập

Dưới đây là một số lưu ý trong việc đặt tư thế tập của bạn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương:

  • Giữ cho lồng ngực cao
  • Lưng hơi cong
  • Siết chặt hai xương vai cùng nhau
  • Nhấn hai vai của bạn xuống ghế tập
  • Cố định khuỷu tay gần cơ thể thay vì xòe sang hai bên

4) Tay nắm sai cách

                                         Nắm tay khi tập vô cùng quan trọng

Một điều khác mà bạn cũng cần chú ý, đó là việc cố định vị trí tay đối với từng động tác. Đối với động tác nâng tạ trên ghế tập truyền thống, hãy đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng hai vai, hoặc rộng hơn. Bạn cũng có thể thấy đó là một số người tập sẽ thực hiện động tác này với hai tay nắm sát nhau, đó cũng là một kĩ thuật đúng, tuy nhiên kiểu tay nắm này sẽ tập trung vào cơ tam hoành của bạn hơn là cơ ngực.

5) Không tập ngực trên và ngực dưới

Khi tôi còn trẻ và mới đi tập, nguồn kiến thức của tôi chủ yếu do các bô lão tập trước truyền lại, đó chỉ là những kinh nghiệm của thế hệ tập trước. Có rất nhiều điều không được làm, 1 trong số đó mới tập, ngực nhỏ chưa được tập ngực dưới vội, ngực trên để tập sau…bla..bla

Sau này khi tiếp cận nhiều hơn với nguồn kiến thức từ sách và tạp chí nước ngoài, các phương pháp tập mới, tôi mới biết ngoài max-ot, còn có rất nhiều pp khác thích hợp với tôi hơn, thực sự tôi đã tiến bộ hơn rất nhiều.

Hãy train ngực trên và ngực dưới của bạn ngay từ đầu đi nhé. Để lúc nào bạn cũng có 1 bộ ngực đều hoàn hảo cả 4 phần: giữa, ngang, trên, dưới.

6) Tập luyện quá sức

Với sự yêu thích gần như phát cuồng vì cơ ngực, luôn muốn 1 bộ ngực dày hơn, tròn hơn. Kết quả là nhiều người tập ngực với 1 khối lượng, tần số và cường độ lớn hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Bạn cần có sự cân bằng trong chương trình tập luyện thì mới có thể có 1 cơ thể cân đối được. Trừ khi ngực của bạn là nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác.
Loading...